Știați că stresul poate afecta somnul?

Perioadele de stres pot provoca insomnie. Insomnia poate fi de scurtă sau de lungă durată. Stresul major sau de lungă durată poate provoca insomnie cronică. În cazurile cele mai severe se poate ajunge până la anxietate sau depresie.

Stresul nu este neapărat o afecțiune, el ține mai degrabă de un stil de viață. Cu toate acestea, stresul este unul dintre factorii cei mai frecvenți ai insomniei.

Reactivitatea somnului sau insomnia situațională este gradul în care indivizii prezintă tulburări acute de somn ca răspuns la expunerea la stres (1).

Factorii ce influențează reactivitatea la somn sunt:

• Genetica și Ereditatea (2,3,4,5)
• Supraexcitarea corticală (6,7)
• Factori cognitivi și emoționali (8,9,10)

Insomnia ne poate afecta pe toți, pe perioade mai lungi sau mai scurte de timp. Stresul cotidian, schimbarea fusului orar sau problemele personale sunt doar câteva dintre cauzele acestei afecțiuni medicale. Insomnia este o tulburare a somnului manifestată prin:

• dificultatea de a adormi;
• somn insuficient (sau de slabă calitate, cu treziri dese și dificultate de a adormi la loc);
• stare de oboseală pe parcursul zilei urmatoare.

Ce facem pentru a avea un somn sănătos?

Există tratamente împotriva insomniei, fie că este vorba de tratamente medicamentoase, remedii naturiste sau metode neconvenționale.

Există câteva măsuri de care putem să ținem seama pentru a evita insomnia. Iata cateva dintre cele mai importante:

Dieta sănătoasă                                                                                                                                                        Este foarte important să mâncăm sănătos pe parcursul zilei, dar mai ales să fim atenți la ce mâncăm seara deoarece dieta are efecte asupra somnului.

Alimente ce pot provoaca insomnia:

• Ciocolata;
• Alcoolul;
• Băuturi care conțin cofeină (ceai negru, cafea);
• Zahăr, făină, carbohidrați rafinați. Consumul de dulciuri pe timp de zi vor duce la creșterea glicemiei, iar daca vor fi consumate seara acestea vor duce la un somn agitat;
• Alimente care sunt greu de digerat: broccoli, varză, fasole, castraveți;
• Alimente afumate (mezeluri, brânzeturi).

Alimente ce pot ameliora insomnia:

• Lapte: conține un ingredient numit triptofan, care ajută corpul să producă melatonină, hormonul care ne ajută să dormim.
• Alte alimente care conțin triptofan: mierea de albine, albușurile, tonul, carnea de curcan.
• Migdalele: conțin melatonină, hormonul care reglează somnul. Așadar ajută la îmbunătățirea calității somnului.
• Ceaiul de mușețel: conține un antioxidant care accentuează senzația de somnolență și care reduce insomnia.
• Kiwi
• Peștele gras (somon, ton, pastrav si macrou)
• Nucile: sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.

Suplimente alimentare cu MAGNEZIU

Magneziul este esențial pentru sănătatea noastră. Dacă avem o carență de magneziu în organism, aceasta ne poate afecta somnul.

Stilul de viață sănătos:

• Exerciții fizice moderate și constante;
• Evitarea alcoolului, cafeinei, fumatului;

• Respectarea orelor de culcare și trezire.

Tratamentul medicamentos al insomniei

Tratamentul pentru insomnie este complex și necesită consult medical, mai ales dacă insomnia durează de ceva vreme. Medicii sunt cei care pot recomanda terapie cognitiv-comportamentală, antidepresive (medicamente împotriva depresiei) sau anxiolitice (medicamente împotriva anxietății).

Atunci când nu este identificată o cauză clară a tulburărilor de somn, pacienților le pot fi recomandate medicamente care să-i ajute să se odihnească.

Melatonina

Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclului somn-veghe. În general, medicamentele pe bază de melatonină sunt recomandate celor care suferă de insomnie, pentru perioade scurte de timp.

Remedii naturiste de combatere a insomniei

Medicamente homeopate

Există suplimente pe bază de plante, folosite în tratarea insomniei. Cele pe bază de extract de valeriană (Valeriana officinalis) au un ușor efect sedativ. La fel și următoarele plante: floarea pasiunii (Passiflora incarnata); roinița (Melissa officinalis); gura lupului (Scutellaria lateriflora); Centella asiatică (gotu kola); iasomia galbenă (Gelsemium sempervirens); anemona (Anemone occidentalis); nucșoara (Myrtistica fragrans).

Acest articol este informativ și nu înlocuiește un consult medical specializat.

Surse de informații și referințe:

1. Bonnet MH, Arand DL. Situational insomnia: consistency, predictors, and outcomes. Sleep. 2003;26(8):1029–1036.
2. Kalmbach DA, Pillai V, Arnedt JT, Anderson JR, Drake CL. Sleep system sensitization: evidence for changing roles of etiological factors in insomnia. Sleep Med 2016;21:63–69.
3. Singareddy R, Vgontzas AN, Fernandez-Mendoza J, et al Risk factors for incident chronic insomnia: a general population prospective study. Sleep Med. 2012;13(4):346–353.
4. Bastien CH, Morin CM. Familial incidence of insomnia. J Sleep Res. 2000;9(1):49–54.
5. Dauvilliers Y, Morin C, Cervena K, et al. Family studies in insomnia. J Psychosom Res. 2005;58(3):271–278.
6. Perlis ML, Merica H, Smith MT, Giles DE. Beta EEG activity and insomnia.
7. Fernandez-Mendoza, Li Y, Vgontzas A, et al. Insomnia is associated with cortical hyperarousalas early as adolescence. Sleep. 2016;39(5):1029–1036.
8. Drake CL, Pillai V, Roth T. Stress and sleep reactivity: a prospective investigation of the stress-diathesis model of insomnia. Sleep. 2014;37:1295–1304.
9. Gouin J, Wenzel K, Deschenes S, Dang-Vu T. Heart rate variability predicts sleep efficiency. Sleep Med. 2013;14:e142.
10. Hernandez-Mendoza J, Vela-Bueno A, Vgontzas AN, et al. Cognitive-emotional hyperarousal as a premorbid characteristic of individuals vulnerable to insomnia. Psychosom Med.2010;72(4):397–403.
11. "What is insomnia": https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-insomnia
12. HealthLine, "Everything you need to know about insomnia": https://www.healthline.com/health/insomnia
13. "Insomnia": https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes#1
14. "Insomnia": https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm